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お肌に良い?!ビタミンEの効果効能・食べ方のコツについて

肌に良いと言われる栄養成分のビタミンEにはどのような効果効能があるのでしょうか?どうやって食べると良いのでしょう?今回はビタミンEを効果的に取り入れるためのコツをご紹介していきます。

ビタミンEってどんな栄養成分?


ビタミンEは脂溶性のビタミンで、トコフェロール、トコトリエノールの8種類があります(表1.ビタミンEの種類 参照)が、人が食事で摂るビタミンEは主にα-トコフェロールとされています(表2. ビタミンEの食事摂取基準(mg/日)参照)


表1.ビタミンEの種類

表2. ビタミンEの食事摂取基準(mg/日)
出典:厚生労働省ホームページ 日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要, 表「ビタミンEの食事摂取基準(mg/日)」

ビタミンEの効果効能


・アンチエイジング

細胞を覆っている不飽和脂肪酸が活性酸素によって酸化すると、老化が促進します。ビタミンEは細胞の酸化を防ぐ抗酸化作用を持ち、細胞の老化の促進を防ぎます

・動脈硬化の予防

抗酸化作用は血液中のコレステロールの酸化も防ぎ、動脈硬化を予防します。動脈硬化から起こる高血圧や脳卒中・心筋梗塞・糖尿病などの生活習慣病のリスクも軽減します。

・マイナートラブルの改善

自律神経(交感神経と副交感神経)のバランスを整えて血行を良くするので、冷え性の改善、肩こりの緩和、腸の蠕動運動を活発にして便秘の解消など、マイナートラブルの改善が期待できます

・美肌効果

抗酸化作用によって、肌の酸化によってできるシミやしわの予防や、血流が良くなることで新陳代謝が促され、肌のターンオーバーのサイクルが整いやすくなるので、美肌効果も期待できます

ビタミンEの上手なとり方とは


・ビタミンEが豊富な食品

ビタミンE を含む食品

・ビタミンC、ビタミンAと一緒に摂る

ビタミンEとビタミンCを一緒に摂ることで抗酸化作用は一層高まります。さらに、ビタミンE、ビタミンCと一緒に摂ると良いのがビタミンAです。ビタミンAは抗酸化作用を持続する作用があります。ビタミンACE(エース)と呼ばれる3つのビタミンを一緒に摂りましょう

・植物油で炒める

植物油自体にもビタミンEが豊富に含まれており、ビタミンEは熱を加えても成分が壊れにくく、油に溶けやすいので、双方からビタミンEを効率よく摂ることができます。古い油は抗酸化作用が劣るので、新しい油を使いましょう

ビタミンEを摂る際の注意点


・ビタミンEの1日の摂取量の下限は3mg、上限は150mgとされています。
(出典:厚生労働省ホームページ,栄養機能食品の表示に関する基準

・ビタミンEのサプリメントを過剰に摂取することで、怪我などをしたときに出血が止まりにくくなることや、脳出血や前立腺がんの発症リスク、慢性的な持病を持つ方の死亡リスクの増大を起こす可能性があるとされています。
(出典:「統合医療」に係る情報発信等推進事業ホームページ

まとめ


ビタミンEを豊富に含むアーモンド100mg当たりに含まれるα-トコフェロールの量は31.0gです。食品からビタミンEを摂る分には、1日の摂取上限量を超える心配はまずありません。毎日の食生活にビタミンEを上手に摂り入れていきましょう

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